防治骨质疏松 靠吃钙片还是靠运动？

    骨质疏松症——“静悄悄”的流行病

  骨质疏松，通俗来说就是患者骨头较“脆”，比较“松”。骨质疏松症是中老年人最常见的慢性病，听起来可能并不像中风、心梗那样危险，但是你可能不知道，老年人发生的骨折，绝大部分是由骨质疏松引起的，后果相当严重。骨质疏松症患者的骨骼质地脆弱，微小的碰撞，甚至打个喷嚏都可能引发骨折。由于骨质疏松症可以缓慢持续多年而没有任何症状，因此并不能引起人们对该疾病的重视，医学界称其为“静悄悄的流行病”。《骨质疏松防治中国白皮书》指出我国至少有6944万人患有骨质疏松症，2.1亿人低骨量，其中女性约为男性的3倍。对于60岁以上的老年人来说，情况更加严峻，骨质疏松发生率接近60%，其中并发骨折有12%。可以说，它是世界上流行最广、最不容易被人了解的慢性疾病。

  没有“力”，骨质疏松陷入误区

  普通大众对骨质疏松防治的认识往往存在误区，以为补补钙片就可以了，对药物治疗的依赖较大。然而，最近的研究可能改变过去一些认识：

  误区一：忽视肌肉力量和应力对骨生成和骨强度的作用；

  误区二：将补钙作为治疗骨质疏松症的主要方法。

  有一个有趣的现象，在过去的几十年中，欧美中老年人每日补钙量是非洲人的数倍，然而骨质疏松和骨折的发生率却远高于非洲，同时，非洲人的体力活动量远高于欧美。最近发表于《新英格兰医学杂志》的一项涉及36828人，历时7年的大规模人群研究证实，单纯服用钙片和维生素D对治疗骨质疏松作用甚微，对预防全身各类骨折并无作用，还可能增加肾结石的风险。

  骨骼“脆”还是“硬”，取决于骨骼的强度，需要多方面的因素：1、营养物质如钙、维生素D和其他物质的吸收；2、内分泌激素对骨生成的调节作用，如女性绝经后雌激素下降是不利因素；3、肌力和骨应力，骨骼只有承受“力”的作用，骨结构才能有强度。在失重的太空中，航天员飞行12周，尽管有营养和药物保障，但腿部肌肉减小约1/3，骨总量减小约15%。

  研究证实，肌肉收缩产生的骨骼应力是决定骨骼强度的最重要因素，作用大于其他非机械因素(如激素、维生素、钙的补充等)。由此看来，骨骼的健康，更多的需要靠肌肉-骨骼的收缩运动去维护，有一定负重的力量锻炼就是很好的一种方式。运动中会不停地刺激骨组织，骨小梁结构会排列得比较合理，这样骨质疏松症就不容易发生。

  因此，防治骨质疏松，应该要运动+营养+阳光+补钙多管齐下，尤其不能忽视运动的效果而片面依赖钙片。

  骨质疏松不是老年病，是年轻时的事

  目前尚无安全又有效的方式可使已疏松的骨骼恢复原有的高品质，因此预防是关键。人在35岁以前，骨代谢非常旺盛，摄入的钙很快吸收进入骨骼中沉淀，骨钙含量高，骨骼最为强壮。35岁以后，骨量丢失将逐渐大于骨形成，体内含钙量将逐年减少。如果在35岁以前让骨骼储存更多的钙，骨强度更高，可以为中年后减缓骨量丢失打下良好基础。从年轻时就应该养成多运动、饮食均衡的好习惯，把骨量存储得更多；因此，预防骨质疏松贵在“早”，老年时采取措施，只起到“亡羊补牢”的作用，效果远不如从年轻做起，防患于未然。

  推荐三种运动方式

  以下三种运动适合骨质疏松患者：力量训练、负重的有氧运动、柔韧性训练。

  1、力量训练主要是全身大肌肉群的练习，可以增强上下肢和脊柱的力量和骨骼的强度。中、青年人可以去健身房进行器械的力量训练，老年人可以在家使用哑铃、弹力带小器械锻炼，甚至可以无需器械，利用自身体重进行力量锻炼。

  2、负重的有氧运动包括步行、跳绳、跳舞、爬楼梯以及园艺劳动等。这类运动可以锻炼下肢及脊柱下部的骨骼。游泳等水中有氧运动同样有益于身体健康，适合患有严重骨质疏松的患者及骨折恢复期的患者。

  3、柔韧性训练能增加关节活动度，有助于身体平衡并防止肌肉损伤，同时有助于保持体型。伸展运动应该在肌肉充分活动后缓慢、温和地进行，应避免过度弯腰，以免发生压缩性骨折。

  即使长年卧床的老人，也应尽可能离床1小时，使骨组织承受体重的负荷，使肌肉多收缩活动，对推迟骨质疏松大有好处。那些整天坐办公室的人，如果你能坚持每天多走一段路，对其骨骼的健康也是有益的。

  实用的力量锻炼小方法

  这些方法适合老年人利用自身体重进行力量锻炼，练习简单，在家无需器械即可进行。练习过程中不要“憋气”，养成用力的时候呼气的习惯；完成后肌肉略感疲劳，每个部位2-3组，每周3-4次，隔天做。

  1、下肢力量练习：站立下蹲，挺直腰，缓慢下蹲到半蹲的位置(膝关节接近90 度)，然后站起腿伸直。注意膝盖不要向前伸超过脚尖。身后可以靠墙或床保护，手也可以扶桌椅，每组10-15次。水平提高后可以进行单腿下蹲。

  2、上肢力量练习：俯卧撑，体弱者也可以手撑墙或桌练习，力量提高后可以离桌的距离远一些，每组10-15次。

  3、腹部力量练习：仰卧起坐，双膝屈90 度，双手交叉放胸前，躯干起来到45度即可，每组15-20次。

  4、腰臀力量练习：仰卧，双膝屈90 度，双手交叉放胸前，缓慢向上抬臀部，抬到大腿和腹部呈一个平面，稳定5秒，缓慢放下臀部，尽量不要让臀部着地。力量增加后可以用单腿支撑做，每组15-20次。

  骨质疏松症

  “一分钟风险测试”

  以下是国际骨质疏松基金会(IOF)专门针对骨质疏松症采用的全球统一的快速自我评价题目，它是检测自身骨骼健康的有效工具。任何一个问题的答案为“是”，就表明有患骨质疏松症的危险，需要进行专业的骨密度检查，由医生做进一步判定。在常规体测中，一般使用超声作为骨质疏松筛查，假如发现骨质疏松迹象应该进一步做双能X线吸收法(DXA)检查，精确度高，可以明确诊断。

  01.父母有没有轻微碰撞或跌倒就会发生髋部骨折的情况？

  02.您是否曾经因为轻微的碰撞或者跌倒就会伤到自己的骨骼？

  03.您是否连续3个月以上服用可的松、强的松等激素类药品吗？

  04.您的身高是否比年轻时降低了3厘米？

  05.您经常过度饮酒吗？ (每天饮酒2次或每周只有1-2天不饮酒)

  06.每天您吸烟超过20支吗？

  07.您经常腹泻吗？ (由于腹腔疾病或者肠炎引起的)

  08.女士回答：您是否在45岁之前就绝经了？

  09.您曾经有过连续12个月以上没有月经(除了怀孕期间)？

  10.男士回答：您是否患有勃起功能障碍或缺乏性欲的症状？