崴脚后别乱动！急救、康复、预防一篇讲清楚！
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2025-03-11
崴脚（踝关节扭伤）是生活中最常见的运动损伤之一，但很多人因处理不当导致反复受伤，甚至留下后遗症！ 跑步、穿高跟鞋、下楼梯踩空……一个不小心就可能“悲剧”！
这篇科普教您科学应对崴脚，避免“习惯性崴脚”！
崴脚后，您的第一反应可能是错的！
1.立刻热敷、涂红花油 → 加重肿胀！
2.使劲揉搓伤处 → 可能损伤血管和韧带！
3.强行走路活动 → 加重撕裂风险！
√ 正确操作
记住警察（POLICE）原则
1. Protection（保护）：受伤后应立即停止活动，保护受伤的部位，避免进一步的伤害。可以使用夹板、绷带或其他固定装置来稳定受伤部位。
2. Optimal Loading（适当负重）：鼓励在受伤后进行适当的负重和活动，以促进损伤组织的恢复。这并不是主张完全静止，而是应在不加重症状的前提下进行适当的活动。
3. Ice（冰敷）：受伤后应立即冰敷，每次15-20分钟，每隔2小时重复一次。冰敷可以帮助减轻肿胀和疼痛。
4. Compression（加压包扎）：使用弹性绷带对受伤部位进行加压包扎，这有助于控制肿胀并提供支持。加压包扎应持续至肿胀开始减轻。
5. Elevation（抬高患肢）：将受伤部位抬高至高于心脏的位置，以促进血液和淋巴液回流，从而减轻肿胀。
不一定！
不是所有崴脚都要拍片，但出现以下情况需立即就医：
1.脚踝严重肿胀、淤血，无法站立；
2.按压外踝骨下方（腓骨远端）或内侧韧带处剧烈疼痛；
3.听到“咔嚓”声，关节明显畸形；
4. 48小时后仍无法缓解疼痛。
医生可能建议：
X光：排除骨折；
MRI或超声：判断韧带损伤程度（如距腓前韧带是否撕裂）。
康复期也不可大意
小心变成“习惯性崴脚”
1.“不疼了就能跑步了！” → 韧带未修复，易二次损伤！
2.“静养就是完全不动！” → 关节僵硬，肌肉萎缩！
1. 急性期（0-3天）：冰敷+制动，可借助拐杖行走；
2. 亚急性期（4-14天）：逐步恢复关节活动度（如脚趾抓毛巾、踝泵运动）；
3. 恢复期（2周后）：加强肌肉力量训练（弹力带抗阻、单腿站立）。
！！！划重点：康复训练需在医生指导下进行，避免过早负重！
预防崴脚
记住这5招！
2. 选对鞋子：
运动时穿高帮鞋或佩戴护踝；
少穿松糕鞋、高跟鞋（尤其下楼时）；
3. 强化脚踝力量：
单腿站立（从30秒逐渐增加到2分钟）；
踮脚尖走路（每天5分钟）；
4. 避开危险地形：湿滑地面、不平整路面需格外小心；
5. 减肥：体重过大增加关节负担。
1.为什么有人总崴同一只脚？
韧带损伤后松弛，关节稳定性下降，形成“恶性循环”。
2.崴脚后喝骨头汤能补好？
没用！补钙不如做康复训练！
3.崴脚可能引发关节炎？
反复扭伤会导致软骨磨损，增加骨关节炎风险！
供稿：董婷
编审：朱美岳
